認識紅藜－穀界的紅寶石，三招教你成功吃進超級營養素

 

認識紅藜

「紅藜」原生於臺灣的高山，是臺灣原住民耕種數百年的原生種糧食作物，因此被稱為臺灣藜。

因其色彩為獨特的紅色，所以也被稱為紅藜。

紅藜富含澱粉酵素，在早年經常做為釀製小米酒的原料，英文名稱為 Red Quinoa，與大家熟知的「藜麥」為同科、同屬的親戚，但營養價值更高。

 

紅藜的營養價值

紅藜富含營養素、纖維、蛋白質，比起其他的穀類含有更多的高營養含量，被譽為「超級食物」，對人體健康具有許多益處。

• 蛋白質含量高達 14% 

與小麥相當，為稻米的 2 倍，是蔬食者絕佳的植物蛋白質選擇。

• 優於維他命C、E的超強抗氧化效果 

富含類黃酮、甜菜苷等植化素，緩解慢性發炎與預防心血管狀況，抑制癌症腫瘤發生。 

• 膳食纖維比白米高出 10倍 

其膳食纖維高達 14%，為燕麥的 3 倍，地瓜的 7 倍。
足量膳食纖維攝取有助於維持腸道以及心血管健康，同時亦可幫助消化，增加飽足感。 

• 豐富礦物質 

「鈣質」含量高達 2,523 ppm，為稻米的 42 倍，鐵質與鋅的含量更為地瓜的 11 倍與 8 倍。

• 富含多元不飽和脂肪酸 

紅藜油脂含量不高，但富含多元不飽和脂肪酸，對於維持心血管健康具有良好效果。 

 

紅藜的產地

臺灣紅藜的產地，主要分布在東部＆南部 1,500 公尺以下的中、低海拔山區

在已發表的報告指出，2015 年僅剩阿美族、排灣族＆魯凱族原住民有小量的栽種。

• 目前在屏東、高雄、臺東的山區部落有少量栽培
• 桃園大溪、台南學甲、花蓮也有種植

 

紅藜的源起   

紅藜在臺灣的栽作歷史已近幾百年，原住民俗稱 Djulis。

在 1918 年，臺灣遭遇前所未見的旱災及寒害，白米等糧食作物欠收、引起飢荒時，紅藜曾扮演救命糧食的角色。

紅藜一度被誤認為是外來引進的作物，在 2008 年 12 月，經農委會林務局及專家學者重新鑑定，將南部排灣族與魯凱族山地部落栽培之作物正名為臺灣藜，成為臺灣特有的植物。

過往的利用方式如下：

• 炊飯及釀酒：籽實可作為傳統祭祀之需
• 供花材等用：全株富含絢麗天然色素，枝條及花穗可作為婚禮和慶典的花環裝飾
• 保健食品材料：研發商品像是紅藜麥片、膠囊、酵素飲品等

子有你團隊拍攝於台東土坂部落 (2019年)

 

紅藜的靭性

紅藜的品系多樣，生長快速且適應力強，具有以下特性：

• 對乾旱或貧瘠土地的適應力相當強，有鹽分的海邊環境也可生長
• 最高可長至 2.8 公尺
• 南部一年四季可栽種（避開雨季為佳）
• 栽種期短：由播種到成熟只需要 100 天左右
• 不容易有蟲害發生，其產量也較不易受病蟲危害影響

 

紅藜與藜麥很不一樣

紅藜（常稱 Red Quinoa）與藜麥（常稱 Quinoa）是同科同屬的近親關係，然而，卻有著不同之處：

• 紅藜
  • 學名：Chenopodium Formosanum
  • 源於臺灣，又稱「臺灣藜」
  • 外觀上顆粒較為細小，長度約為 3-4 毫米，直徑約為 1.5-2 毫米，呈深紅色。
• 藜麥
  • 學名：Chenopodium Quinoa
  • 源於南美洲，又稱「印地安麥」
  • 外觀上顆粒較大，長度約為 6-8 毫米，直徑約為 2.5-3 毫米
  • 品種繁多，常見的有白藜麥、紅藜麥和黑藜麥

兩者在營養成分上相近，皆富含蛋白質、纖維、礦物質和抗氧化成分；

然而，臺灣紅藜的整體營養價值更超越藜麥，可以從下列幾處面向進行區分：

紅藜與紅藜麥「產地」不同

國外常看到的「紅藜麥」為藜麥的一種，產自南美洲，「紅藜」則產自台灣。

• 紅藜：主要種植於臺灣東部與南部 1,500 公尺以下的中低海拔山區。
   
• 紅藜麥：主要生長於南美洲海拔 4000 公尺以上的印加高原。

 

 

紅藜與紅藜麥「味道、口感」不同

• 紅藜：直接生吃具有一絲甜味，味道如清淡的玉米鬚，口感與紫米或糙米相似，較有嚼勁，有一些黏性，煮熟後的膨脹度比較小。
   
• 紅藜麥：因為含有皂素（Saponin），所以食用時會嘗到少許苦味，口感與小麥相近，較為鬆軟，煮熟後會膨脹2-3倍。

以上不同的口感特性，也讓紅藜和藜麥有分別適合的料理方式，像是：

• 紅藜：適合添入米飯炊煮、炒飯，增添有嚼勁的風味。
   
• 紅藜麥：適合加入沙拉、粥或湯品中，增加鬆軟的口感。

 

紅藜與紅藜麥「營養結構」不同

紅藜跟紅藜麥雖是近親品種，但在營養價值上仍略有差異，兩者的差異整理如下：

每 100 公克	臺灣紅藜	藜麥
熱量	346 大卡	361 大卡 ✓
膳食纖維	18.5 公克✓	7 公克
蛋白質	14.4 公克✓	12.1 公克
脂肪	7.6 公克✓	6.0 公克
澱粉	50.3 公克✓	64.16公克
鈣	251 毫克✓	47 毫克
鐵	9.4 毫克✓	4.6 毫克
鈉	2 毫克	7 毫克✓
鎂	260 毫克✓	161 毫克
鋅	3.2 毫克✓	2.7 毫克
總多酚	128 毫克	694 毫克
類黃酮	873 毫克	300 毫克

1. 藜麥的主要營養成分、礦物元素及植物化學物質含量測定
2. 新版台灣地區食品成分資料庫
3. 民族植物紅藜之營養及機能性成分之永續利用

簡單來說，兩者差異最大的營養價值為：

• 膳食纖維：臺灣紅藜高於藜麥「約3倍」
• 鈣：臺灣紅藜高於藜麥「約2倍」

由於「藜麥」澱粉含量較高，煮熟後容易膨脹；而「紅藜」膳食纖維含量較高、皮較厚，因此口感更為紮實，食用時也可依據自己喜歡的口感來進行挑選。

 

紅藜的五大優點：華麗化身為超級食物

紅藜為低 GI 食物

臺灣紅藜 GI 值僅有35，對血糖的影響比一般白米來得低，能幫助維持血糖穩定，維持健康。

升醣指數（Glycemic Index，GI）表示進食後血糖上升速度的快慢。

GI 值小於 55為「低 GI」食物，代表食物在胃腸中會慢慢被吸收，一般為高纖維、多醣類，較使血糖穩定或緩慢上升，尤其適合糖尿病飲食。

反之，GI 值大於 70為「高 GI」食物，像是白麵包、白米飯等低纖維、單醣類。

常見 低GI 食物 （GI值<55）	常見 高GI 食物 （GI值>70）
紅藜 35	白飯 85
糙米 54	白稀飯 86
全麥麵包 50	饅頭 80
燕麥 54	白吐司 80
義大利麵 50	馬鈴薯泥 90

※參考資料：桃園醫院新屋分院

紅藜有效抗老化

學者指出，臺灣紅藜含有花青素、甜菜色素、皂苷、維生素C和維生素E、多酚等具抗氧化作用成分，有助於保護細胞免於自由基損害、抑制發炎等功效，對心血管健康有良好幫助。

 

研究發現，臺灣紅藜的蘆丁（Rutin）含量高，約佔 70%，高於蕎麥。

 

蘆丁也稱為「芸香苷」，可幫助抗老化、預防心血管疾病、降低血壓及預防眼睛酸澀
（※參考書籍：芸香苷之研究）

推薦食用對象：

• 慢性疾病
• 發炎狀況
• 健康飲食者

 

紅藜可降三酸甘油酯與膽固醇

紅藜富含膳食纖維，且每 100 克的膳食纖維含量約是地瓜的6倍、藜麥的4倍、白米的 15-20 倍！

這樣的特性不僅有助於減少脂類吸收，幫助脂類跟著糞便排出體外，更能達到降低血液中三酸甘油脂及膽固醇的效果。

 

同時，膳食纖維也是腸道好菌的食物來源，可作為養分幫助腸道好菌生長，維持菌叢完整性。

 

推薦食用對象：

• 心血管疾病
• 壞膽固醇過高
• 易有便秘困擾者

 

紅藜對心臟健康有益

紅藜富含植源性不飽和脂肪酸（Omega 3、6、9 ），這些不飽和脂肪酸約佔總體的 83%，是幫助人體運作身體機能的必需性養分。

其所富含的不飽和脂肪酸更優於橄欖油，可以幫助身體吸收脂溶性維生素， 保護心血管健康。

推薦食用對象：

• 素食或不吃海鮮者，補充健康油脂
• 心血管疾病者

 

紅藜不含麩質

紅藜不含麩質，即使麩質過敏者也可安心食用。

許多穀物含有的麩質，是一種常見於小麥、大麥脂中的蛋白質。由於這種蛋白質無法被人體腸胃完全分解，易使部份體質產生「麩質過敏」，像是脹氣、腹瀉、嘔吐等腸胃不適症狀。

推薦食用對象：

• 麩質過敏
• 腸胃敏感者

 

食用紅藜應注意哪些事項？

 

腎功能不全或衰竭的患者應謹慎評估食用

紅藜和其他全穀雜糧類一樣，屬於鉀含量較高，且蛋白質較多的全榖根莖類。

高鉀食物對於腎功能不全及腎衰竭患者，較容易造成負擔。

每 100 公克的紅藜大約含有 2563 毫克的鉀，如同糙米與五榖米，腎臟病患食用應特別注意份量。

 

再健康也不可食用紅藜過量

市售紅藜可分為「脫殼」與「未脫殼」

台東區農業改良場陳振義強調，「未脫殼」紅藜含微量皂素，在清洗或烹煮過程皆無法完全清除，萬一食用過量，可能造成肝臟的負擔或刺激腸胃。

若經常食用，建議優先選擇脫殼紅藜。

學者推算人類每日紅藜攝取量：

（以未烹調的重量計）

• 脫殼的臺灣紅藜約為每日 70 g（1.5米杯）
• 帶殼的臺灣紅藜約為每日 125 g（3米杯）

 

紅藜的食用方法

 

紅藜與其他穀類混搭作為主食　

要簡單攝取紅藜的營養，煮成紅藜飯就是最快速方便的料理：

• 比例：白米:紅藜 = 4:1  ，亦可自行依口味增減
• 清洗：將白米洗淨、紅藜用細篩網洗到沒有泡沫
• 煮米：洗淨的紅藜加進米中，加水放入電鍋，以一般煮飯程序進行即可

 

紅藜作為冷食、沙拉

在歐美地區，常見紅藜使用於沙拉、冷食之中。

自由選擇自己喜愛的食材，輕鬆拌勻，即可簡單為自己補充紅藜的營養價值。烹煮時，可參考以下作法：

1. 清洗紅藜：紅藜籽實非常輕盈細小，可取細篩網仔細清洗至沒有泡泡。
2. 電鍋炊煮：將紅藜與水以1:3的比例放入內鍋，外鍋加一杯水，跳起即可。
3. 拌入料理：將煮熟的紅藜扮鬆、放涼，依個人口味調味，自由拌入料理中。

*延伸閱讀：紅藜麥變化食譜

 

紅藜作為烘焙材料

國內麵包冠軍亦曾運用臺灣紅藜，作為麵包烘焙的原物料之一。

在蛋糕、甜點、餅乾中也能經常發現紅藜的添加，烹煮方式同上述冷食的作法，再將其與烘培材料混合後進行烘焙。

 

紅藜不只可以吃！紅藜還能這樣用

 

紅藜能防止農作物被啄食

紅藜殼中含有天然的皂素，其中具有較刺激成分，因此一般鳥類不喜啄食。

種植部落利用此經驗與特性，經常在播種小米等作物時，會摻進紅藜的種子與作物伴生。

也因為紅藜可長至 2.8 公尺，高度可遮掩作物，自然為作物提供保護效果，避免被輕易啄食。

 

使用紅藜製成保健品　

根據 Mintel 資料庫顯示，紅藜除了作為食飲品，相關產品範疇還包含健康保健食品。

在臺灣，已研發出紅藜高纖養身麥片、臺灣藜養身膠囊、臺灣藜酵素飲品：

• 製成紅藜穀物粉，補充每日蛋白質及膳食纖維。
• 護肝保健產品。
• 促進腸胃道蠕動的保健產品。

 

紅藜還可作為美膚保養品

• 據財團法人生技醫療科技政策研究中心資料提出，由於紅藜芽點富含植物幹細胞，在生醫美妝產業中，取其萃取物可應用於促進膠原蛋白及細胞生長修復之功效。
  
• Mintel 在 2024 年美容保養類的趨勢報告中顯示，已有亞太地區保養品業者，看中紅藜的修護力，在搭配其他活性成分的情況下，可有效改善肌膚的光澤度、抑制黑色素生成。
   
• 護膚品類包含有：臺灣藜面膜泥、臺灣藜潔膚露
   

關於紅藜的常見問答

 

紅藜與紅色藜麥是一樣的東西嗎？

不一樣。

紅藜為臺灣原生種，藜麥原產地來自南美洲，而紅色藜麥為藜麥的其中一種種類。

紅藜與紅色藜麥在營養價值、食用口感皆有差異。

 

紅藜每個人都適合吃嗎？

適合所有人食用，但不建議攝取過量，尤其是特殊病症患者。

因其鉀含量高，腎功能不全患者在食用前應諮詢醫師或營養師。

 

紅藜既然容易種植，為什麼售價不便宜？

在地人工作業成本高。

臺灣紅藜種植區多位在東部及南部山區部落，多為原住民所栽作。

採收後藜穗更需經由手工來進行脫粒、乾燥、深淺篩色的繁瑣作業。

 

紅藜可以取代白飯嗎？

依個人身體狀況而定。

一般人可以適量的紅藜取代其他澱粉來源。

需特別注意的是長期服用慢性藥物、腎功能低落患者，需諮詢醫師或營養師。

 

紅藜每日建議食用量為多少？

• 脫殼的臺灣紅藜：每日不超過1.5米杯（約為70g）
• 帶殼的臺灣紅藜：每日不超過2米杯（約為100g）