認識紅藜
「紅藜」原生於臺灣的高山,是臺灣原住民耕種數百年的原生種糧食作物,因此被稱為臺灣藜。
因其色彩為獨特的紅色,所以也被稱為紅藜。
紅藜富含澱粉酵素,在早年經常做為釀製小米酒的原料,英文名稱為 Red Quinoa,與大家熟知的「藜麥」為同科、同屬的親戚,但營養價值更高。
紅藜的營養價值
紅藜富含營養素、纖維、蛋白質,比起其他的穀類含有更多的高營養含量,被譽為「超級食物」,對人體健康具有許多益處。
與小麥相當,為稻米的 2 倍,是蔬食者絕佳的植物蛋白質選擇。
富含類黃酮、甜菜苷等植化素,緩解慢性發炎與預防心血管狀況,抑制癌症腫瘤發生。
其膳食纖維高達 14%,為燕麥的 3 倍,地瓜的 7 倍。
足量膳食纖維攝取有助於維持腸道以及心血管健康,同時亦可幫助消化,增加飽足感。
「鈣質」含量高達 2,523 ppm,為稻米的 42 倍,鐵質與鋅的含量更為地瓜的 11 倍與 8 倍。
紅藜油脂含量不高,但富含多元不飽和脂肪酸,對於維持心血管健康具有良好效果。
紅藜的產地
臺灣紅藜的產地,主要分布在東部&南部 1,500 公尺以下的中、低海拔山區
在已發表的報告指出,2015 年僅剩阿美族、排灣族&魯凱族原住民有小量的栽種。
- 目前在屏東、高雄、臺東的山區部落有少量栽培
- 桃園大溪、台南學甲、花蓮也有種植
紅藜的源起
紅藜在臺灣的栽作歷史已近幾百年,原住民俗稱 Djulis。
在 1918 年,臺灣遭遇前所未見的旱災及寒害,白米等糧食作物欠收、引起飢荒時,紅藜曾扮演救命糧食的角色。
紅藜一度被誤認為是外來引進的作物,在 2008 年 12 月,經農委會林務局及專家學者重新鑑定,將南部排灣族與魯凱族山地部落栽培之作物正名為臺灣藜,成為臺灣特有的植物。
過往的利用方式如下:
- 炊飯及釀酒:籽實可作為傳統祭祀之需
- 供花材等用:全株富含絢麗天然色素,枝條及花穗可作為婚禮和慶典的花環裝飾
- 保健食品材料:研發商品像是紅藜麥片、膠囊、酵素飲品等
子有你團隊拍攝於台東土坂部落 (2019年)
紅藜的靭性
紅藜的品系多樣,生長快速且適應力強,具有以下特性:
- 對乾旱或貧瘠土地的適應力相當強,有鹽分的海邊環境也可生長
- 最高可長至 2.8 公尺
- 南部一年四季可栽種(避開雨季為佳)
- 栽種期短:由播種到成熟只需要 100 天左右
- 不容易有蟲害發生,其產量也較不易受病蟲危害影響
紅藜與藜麥很不一樣
紅藜(常稱 Red Quinoa)與藜麥(常稱 Quinoa)是同科同屬的近親關係,然而,卻有著不同之處:
- 紅藜
- 學名:Chenopodium Formosanum
- 源於臺灣,又稱「臺灣藜」
- 外觀上顆粒較為細小,長度約為 3-4 毫米,直徑約為 1.5-2 毫米,呈深紅色。
- 藜麥
- 學名:Chenopodium Quinoa
- 源於南美洲,又稱「印地安麥」
- 外觀上顆粒較大,長度約為 6-8 毫米,直徑約為 2.5-3 毫米
- 品種繁多,常見的有白藜麥、紅藜麥和黑藜麥
兩者在營養成分上相近,皆富含蛋白質、纖維、礦物質和抗氧化成分;
然而,臺灣紅藜的整體營養價值更超越藜麥,可以從下列幾處面向進行區分:
紅藜與紅藜麥「產地」不同
國外常看到的「紅藜麥」為藜麥的一種,產自南美洲,「紅藜」則產自台灣。
- 紅藜:主要種植於臺灣東部與南部 1,500 公尺以下的中低海拔山區。
- 紅藜麥:主要生長於南美洲海拔 4000 公尺以上的印加高原。
紅藜與紅藜麥「味道、口感」不同
- 紅藜:直接生吃具有一絲甜味,味道如清淡的玉米鬚,口感與紫米或糙米相似,較有嚼勁,有一些黏性,煮熟後的膨脹度比較小。
- 紅藜麥:因為含有皂素(Saponin),所以食用時會嘗到少許苦味,口感與小麥相近,較為鬆軟,煮熟後會膨脹2-3倍。
以上不同的口感特性,也讓紅藜和藜麥有分別適合的料理方式,像是:
- 紅藜:適合添入米飯炊煮、炒飯,增添有嚼勁的風味。
- 紅藜麥:適合加入沙拉、粥或湯品中,增加鬆軟的口感。
紅藜與紅藜麥「營養結構」不同
紅藜跟紅藜麥雖是近親品種,但在營養價值上仍略有差異,兩者的差異整理如下:
每 100 公克 | 臺灣紅藜 | 藜麥 |
熱量 | 346 大卡 | 361 大卡 ✓ |
膳食纖維 | 18.5 公克✓ | 7 公克 |
蛋白質 | 14.4 公克✓ | 12.1 公克 |
脂肪 | 7.6 公克✓ | 6.0 公克 |
澱粉 | 50.3 公克✓ | 64.16公克 |
鈣 | 251 毫克✓ | 47 毫克 |
鐵 | 9.4 毫克✓ | 4.6 毫克 |
鈉 | 2 毫克 | 7 毫克✓ |
鎂 | 260 毫克✓ | 161 毫克 |
鋅 | 3.2 毫克✓ | 2.7 毫克 |
總多酚 | 128 毫克 | 694 毫克 |
類黃酮 | 873 毫克 | 300 毫克 |
※參考資料:
- 藜麥的主要營養成分、礦物元素及植物化學物質含量測定
- 新版台灣地區食品成分資料庫
- 民族植物紅藜之營養及機能性成分之永續利用
簡單來說,兩者差異最大的營養價值為:
- 膳食纖維:臺灣紅藜高於藜麥「約3倍」
- 鈣:臺灣紅藜高於藜麥「約2倍」
由於「藜麥」澱粉含量較高,煮熟後容易膨脹;而「紅藜」膳食纖維含量較高、皮較厚,因此口感更為紮實,食用時也可依據自己喜歡的口感來進行挑選。
紅藜的五大優點:華麗化身為超級食物
紅藜為低 GI 食物
臺灣紅藜 GI 值僅有35,對血糖的影響比一般白米來得低,能幫助維持血糖穩定,維持健康。
升醣指數(Glycemic Index,GI)表示進食後血糖上升速度的快慢。
GI 值小於 55為「低 GI」食物,代表食物在胃腸中會慢慢被吸收,一般為高纖維、多醣類,較使血糖穩定或緩慢上升,尤其適合糖尿病飲食。
反之,GI 值大於 70為「高 GI」食物,像是白麵包、白米飯等低纖維、單醣類。
常見 低GI 食物 (GI值<55) | 常見 高GI 食物 (GI值>70) |
紅藜 35 | 白飯 85 |
糙米 54 | 白稀飯 86 |
全麥麵包 50 | 饅頭 80 |
燕麥 54 | 白吐司 80 |
義大利麵 50 | 馬鈴薯泥 90 |
※參考資料:桃園醫院新屋分院
紅藜有效抗老化
學者指出,臺灣紅藜含有花青素、甜菜色素、皂苷、維生素C和維生素E、多酚等具抗氧化作用成分,有助於保護細胞免於自由基損害、抑制發炎等功效,對心血管健康有良好幫助。
研究發現,臺灣紅藜的蘆丁(Rutin)含量高,約佔 70%,高於蕎麥。
蘆丁也稱為「芸香苷」,可幫助抗老化、預防心血管疾病、降低血壓及預防眼睛酸澀
(※參考書籍:芸香苷之研究)
推薦食用對象:
紅藜可降三酸甘油酯與膽固醇
紅藜富含膳食纖維,且每 100 克的膳食纖維含量約是地瓜的6倍、藜麥的4倍、白米的 15-20 倍!
這樣的特性不僅有助於減少脂類吸收,幫助脂類跟著糞便排出體外,更能達到降低血液中三酸甘油脂及膽固醇的效果。
同時,膳食纖維也是腸道好菌的食物來源,可作為養分幫助腸道好菌生長,維持菌叢完整性。
推薦食用對象:
紅藜對心臟健康有益
紅藜富含植源性不飽和脂肪酸(Omega 3、6、9 ),這些不飽和脂肪酸約佔總體的 83%,是幫助人體運作身體機能的必需性養分。
其所富含的不飽和脂肪酸更優於橄欖油,可以幫助身體吸收脂溶性維生素, 保護心血管健康。
推薦食用對象:
紅藜不含麩質
紅藜不含麩質,即使麩質過敏者也可安心食用。
許多穀物含有的麩質,是一種常見於小麥、大麥脂中的蛋白質。由於這種蛋白質無法被人體腸胃完全分解,易使部份體質產生「麩質過敏」,像是脹氣、腹瀉、嘔吐等腸胃不適症狀。
推薦食用對象:
食用紅藜應注意哪些事項?
腎功能不全或衰竭的患者應謹慎評估食用
紅藜和其他全穀雜糧類一樣,屬於鉀含量較高,且蛋白質較多的全榖根莖類。
高鉀食物對於腎功能不全及腎衰竭患者,較容易造成負擔。
每 100 公克的紅藜大約含有 2563 毫克的鉀,如同糙米與五榖米,腎臟病患食用應特別注意份量。
再健康也不可食用紅藜過量
市售紅藜可分為「脫殼」與「未脫殼」
台東區農業改良場陳振義強調,「未脫殼」紅藜含微量皂素,在清洗或烹煮過程皆無法完全清除,萬一食用過量,可能造成肝臟的負擔或刺激腸胃。
若經常食用,建議優先選擇脫殼紅藜。
學者推算人類每日紅藜攝取量:
(以未烹調的重量計)
- 脫殼的臺灣紅藜約為每日 70 g(1.5米杯)
- 帶殼的臺灣紅藜約為每日 125 g(3米杯)
紅藜的食用方法
紅藜與其他穀類混搭作為主食
要簡單攝取紅藜的營養,煮成紅藜飯就是最快速方便的料理:
- 比例:白米:紅藜 = 4:1 ,亦可自行依口味增減
- 清洗:將白米洗淨、紅藜用細篩網洗到沒有泡沫
- 煮米:洗淨的紅藜加進米中,加水放入電鍋,以一般煮飯程序進行即可
紅藜作為冷食、沙拉
在歐美地區,常見紅藜使用於沙拉、冷食之中。
自由選擇自己喜愛的食材,輕鬆拌勻,即可簡單為自己補充紅藜的營養價值。烹煮時,可參考以下作法:
- 清洗紅藜:紅藜籽實非常輕盈細小,可取細篩網仔細清洗至沒有泡泡。
- 電鍋炊煮:將紅藜與水以1:3的比例放入內鍋,外鍋加一杯水,跳起即可。
- 拌入料理:將煮熟的紅藜扮鬆、放涼,依個人口味調味,自由拌入料理中。
紅藜作為烘焙材料
國內麵包冠軍亦曾運用臺灣紅藜,作為麵包烘焙的原物料之一。
在蛋糕、甜點、餅乾中也能經常發現紅藜的添加,烹煮方式同上述冷食的作法,再將其與烘培材料混合後進行烘焙。
紅藜不只可以吃!紅藜還能這樣用
紅藜能防止農作物被啄食
紅藜殼中含有天然的皂素,其中具有較刺激成分,因此一般鳥類不喜啄食。
種植部落利用此經驗與特性,經常在播種小米等作物時,會摻進紅藜的種子與作物伴生。
也因為紅藜可長至 2.8 公尺,高度可遮掩作物,自然為作物提供保護效果,避免被輕易啄食。
使用紅藜製成保健品
根據 Mintel 資料庫顯示,紅藜除了作為食飲品,相關產品範疇還包含健康保健食品。
在臺灣,已研發出紅藜高纖養身麥片、臺灣藜養身膠囊、臺灣藜酵素飲品:
- 製成紅藜穀物粉,補充每日蛋白質及膳食纖維。
- 護肝保健產品。
- 促進腸胃道蠕動的保健產品。
紅藜還可作為美膚保養品
- 據財團法人生技醫療科技政策研究中心資料提出,由於紅藜芽點富含植物幹細胞,在生醫美妝產業中,取其萃取物可應用於促進膠原蛋白及細胞生長修復之功效。
- Mintel 在 2024 年美容保養類的趨勢報告中顯示,已有亞太地區保養品業者,看中紅藜的修護力,在搭配其他活性成分的情況下,可有效改善肌膚的光澤度、抑制黑色素生成。
- 護膚品類包含有:臺灣藜面膜泥、臺灣藜潔膚露
關於紅藜的常見問答
紅藜與紅色藜麥是一樣的東西嗎?
不一樣。
紅藜為臺灣原生種,藜麥原產地來自南美洲,而紅色藜麥為藜麥的其中一種種類。
紅藜與紅色藜麥在營養價值、食用口感皆有差異。
紅藜每個人都適合吃嗎?
適合所有人食用,但不建議攝取過量,尤其是特殊病症患者。
因其鉀含量高,腎功能不全患者在食用前應諮詢醫師或營養師。
紅藜既然容易種植,為什麼售價不便宜?
在地人工作業成本高。
臺灣紅藜種植區多位在東部及南部山區部落,多為原住民所栽作。
採收後藜穗更需經由手工來進行脫粒、乾燥、深淺篩色的繁瑣作業。
紅藜可以取代白飯嗎?
依個人身體狀況而定。
一般人可以適量的紅藜取代其他澱粉來源。
需特別注意的是長期服用慢性藥物、腎功能低落患者,需諮詢醫師或營養師。
紅藜每日建議食用量為多少?
- 脫殼的臺灣紅藜:每日不超過1.5米杯(約為70g)
- 帶殼的臺灣紅藜:每日不超過2米杯(約為100g)