認識紅藜－穀界的紅寶石，三招教你成功吃進超級營養素
Mar 25. 2025
認識紅藜
「紅藜」原生於臺灣的高山，是臺灣原住民耕種數百年的原生種糧食作物，因此被稱為臺灣藜。
因其色彩為獨特的紅色，所以也被稱為紅藜。
紅藜富含澱粉酵素，在早年經常做為釀製小米酒的原料，英文名稱為 Red Quinoa，與大家熟知的「藜麥」為同科、同屬的親戚，但營養價值更高。
紅藜的營養成分
紅藜富含營養素、纖維、蛋白質，比起其他的穀類含有更多的高營養含量，被譽為「超級食物」，對人體健康具有許多益處。
- 蛋白質含量高達 14%
與小麥相當，為稻米的 2 倍，是蔬食者絕佳的植物蛋白質選擇。
- 優於維他命C、E的超強抗氧化效果
富含類黃酮、甜菜苷等植化素，緩解慢性發炎與預防心血管狀況，抑制癌症腫瘤發生。
- 膳食纖維比白米高出 10倍
其膳食纖維高達 14%，為燕麥的 3 倍，地瓜的 7 倍。
足量膳食纖維攝取有助於維持腸道以及心血管健康，同時亦可幫助消化，增加飽足感。
- 豐富礦物質
「鈣質」含量高達 2,523 ppm，為稻米的 42 倍，鐵質與鋅的含量更為地瓜的 11 倍與 8 倍。
- 富含多元不飽和脂肪酸
紅藜油脂含量不高，但富含多元不飽和脂肪酸，對於維持心血管健康具有良好效果。
紅藜的產地
臺灣紅藜的產地，主要分布在東部＆南部 1,500 公尺以下的中、低海拔山區
在已發表的報告指出，2015 年僅剩阿美族、排灣族＆魯凱族原住民有小量的栽種。
- 目前在屏東、高雄、臺東的山區部落有少量栽培
- 桃園大溪、台南學甲、花蓮也有種植
紅藜的源起
紅藜在臺灣的栽作歷史已近幾百年，原住民俗稱 Djulis。
在 1918 年，臺灣遭遇前所未見的旱災及寒害，白米等糧食作物欠收、引起飢荒時，紅藜曾扮演救命糧食的角色。
過去一度被誤認為是外來作物的紅藜，在 2008 年 12 月，經農委會林務局及專家學者重新鑑定，將南部排灣族與魯凱族山地部落栽培之作物正名為臺灣藜，成為臺灣特有的植物。
過往的利用方式包含：
- 炊飯及釀酒：籽實可作為傳統祭祀之需
- 供花材使用：全株富含絢麗天然色素，枝條及花穗可作為婚禮和慶典的花環裝飾
- 保健食品材料：研發商品如紅藜麥片、膠囊、酵素飲品等
子有你團隊拍攝於台東土坂部落 (2019年)
紅藜的靭性
紅藜的品系多樣，生長快速且適應力強，具有以下特性：
- 對乾旱或貧瘠土地的適應力相當強，有鹽分的海邊環境也可生長
- 最高可長至 2.8 公尺
- 南部一年四季可栽種（避開雨季為佳）
- 栽種期短：由播種到成熟只需要 100 天左右
- 不容易有蟲害發生，其產量也較不易受病蟲危害影響
紅藜與藜麥很不同
以下我們會以紅藜代表台灣紅藜，以紅藜麥代表進口藜麥，進一步介紹兩個品種的不同之處。
紅藜與紅藜麥「種類」不同
紅藜（Red Quinoa）與藜麥（Quinoa）是同科同屬的近親關係，也因為品種相似，兩者的中英文名字常常被混用。
台灣的原生紅藜已在 2008 年 12 月正名為「台灣藜」，而產自南美的「藜麥」除了和台灣原生紅藜有不同的學名，在外觀、味道、口感和營養成分上也都不一樣。
| 名稱 | 紅藜 | 紅藜麥 |
|---|---|---|
| 正式 學名 | Chenopodium formosanum | Chenopodium quinoa |
| 產地 | 台灣 | 南美洲 |
| 常見 代稱 | 台灣藜 台灣紅藜 | 印地安麥 |
| 外觀 顏色 | 深紅色 | 白、紅、黑 （品種繁多） |
| 大小 | 顆粒細小 長度約 3-4 毫米 直徑約 1.5-2 毫米 | 顆粒大 長度約 6-8 毫米 直徑約 2.5-3 毫米 |
紅藜與紅藜麥「產地」不同
國外常看到的「紅藜麥」為藜麥的一種，產自南美洲，「紅藜」則產自台灣。
- 紅藜：主要種植於臺灣東部與南部 1,500 公尺以下的中低海拔山區。
- 紅藜麥：主要生長於南美洲海拔 4000 公尺以上的印加高原。
紅藜與紅藜麥「外觀」不同
- 紅藜：外觀顏色為彩度高的紅色/桃紅色、顆粒較小
- 紅藜麥：外觀顏色為彩度低的暗紅色、顆粒較大
紅藜與紅藜麥「味道、口感」不同
- 紅藜：烹煮後口感偏軟，有淡淡玉米香氣。
- 紅藜麥：烹煮後口感偏硬，有淡淡的堅果香氣。
由於紅藜＆紅藜麥皆含有「皂素」，烹煮前務必都要清洗，未清洗乾淨的紅藜吃起來會苦苦的，較不好入口；
怕麻煩的話可挑選「脫殼紅藜」，沒有外殼的紅藜，較容易洗淨。
紅藜與紅藜麥「營養結構」不同
紅藜跟紅藜麥雖是近親品種，但在營養價值上仍有差異。
兩者的差異整理如下：
| 每 100 公克 | 紅藜 (國產) | 紅藜麥 (進口) |
|---|---|---|
| 熱量 | 346 大卡 | 361 大卡 |
| 膳食纖維 | 18.5 公克 | 7 公克 |
| 蛋白質 | 14.4 公克 | 12.1 公克 |
| 脂肪 | 7.6 公克 | 6.0 公克 |
| 澱粉 | 50.3 公克 | 64.16公克 |
| 鈣 | 251 毫克 | 47 毫克 |
| 鐵 | 9.4 毫克 | 4.6 毫克 |
| 鈉 | 2 毫克 | 7 毫克 |
| 鎂 | 260 毫克 | 161 毫克 |
| 鋅 | 3.2 毫克 | 2.7 毫克 |
| 總多酚 | 128 毫克 | 694 毫克 |
| 類黃酮 | 873 毫克 | 300 毫克 |
- 藜麥的主要營養成分、礦物元素及植物化學物質含量測定
- 新版台灣地區食品成分資料庫
- 民族植物紅藜之營養及機能性成分之永續利用
簡單來說，兩者差異最大的營養價值為：
- 膳食纖維：臺灣紅藜高於藜麥「約3倍」
- 鈣：臺灣紅藜高於藜麥「約2倍」
由於「藜麥」澱粉含量較高，煮熟後容易膨脹；而「紅藜」膳食纖維含量較高、皮較厚，因此口感更為紮實，食用時也可依據自己喜歡的口感來進行挑選。
紅藜的五大優點與功效：華麗化身為超級食物
紅藜為低升醣 Low- GI 食物
臺灣紅藜 GI 值僅有35，對血糖的影響比一般白米來得低，能幫助維持血糖穩定，維持健康。
?何謂升醣指數？
升醣指數(Glycemic Index，GI) 是一種測量食物升高血糖能力的度量，指數越低，越能維持血糖穩定。
GI 值小於 55 屬於「低 GI 食物」，一般為高纖維、多醣類，代表食物在胃腸中會慢慢被吸收，使血糖穩定、緩慢上升，尤其適合糖尿病飲食。
反之，GI 值大於 70為「高 GI」食物，像是白麵包、白米飯等低纖維、單醣類。
| 常見低 GI 食物 （GI值< 55） | 常見高 GI 食物 （GI值> 70） |
|---|---|
| 紅藜 35 | 饅頭 80 |
| 義大利麵 50 | 白吐司 80 |
| 全麥麵包 50 | 白飯 85 |
| 糙米 54 | 白稀飯 86 |
| 燕麥 54 | 馬鈴薯泥 90 |
※參考資料：桃園醫院新屋分院
紅藜不含麩質
紅藜不含麩質。
（麩質：儲存於種籽的蛋白質或蛋白質複合體，有些人對此成分過敏，常見穀物如小麥、大麥都含有麩質。）
適合食用對象：
- 對麩質過敏的人
- 感覺慢性疲勞的人
- 有腸胃道症狀的人
紅藜可降膽固醇、促進腸道健康
紅藜富含膳食纖維，且每 100 克的膳食纖維含量約是地瓜的6倍、藜麥的4倍、白米的 15-20 倍！
這樣的特性不僅有助於減少脂類吸收，幫助脂類跟著糞便排出體外，更能達到降低血液中三酸甘油脂及膽固醇的效果。
同時，膳食纖維也是腸道好菌的食物來源，可作為養分幫助腸道好菌生長，維持菌叢完整性。
推薦食用對象：
- 心血管疾病
- 壞膽固醇過高
- 易有便秘困擾者
紅藜對心臟健康有益
紅藜富含植源性不飽和脂肪酸（Omega 3、6、9 ），這些不飽和脂肪酸約佔總體的 83%，是幫助人體運作身體機能的必需養分。
其所富含的不飽和脂肪酸更優於橄欖油，可以幫助身體吸收脂溶性維生素， 保護心血管健康。
推薦食用對象：
- 素食或不吃海鮮者，補充健康油脂
- 心血管疾病者
紅藜有效抗老化、緩和發炎體質
臺灣紅藜含有花青素、甜菜色素、皂苷、維生素 C 和維生素 E、多酚等具抗氧化作用成分，有助於保護細胞免於自由基損害、抑制發炎等功效，對心血管健康有良好幫助。
研究發現，臺灣紅藜的蘆丁（Rutin）含量高，約佔 70%，高於蕎麥。
蘆丁也稱為「芸香苷」，可幫助抗老化、預防心血管疾病、降低血壓及預防眼睛酸澀
（※參考書籍：芸香苷之研究）
推薦食用對象：
- 慢性疾病
- 發炎狀況
- 健康飲食者
紅藜禁忌：食用紅藜應注意哪些事項？
腎功能不全或衰竭的患者應謹慎評估食用
紅藜和其他全穀雜糧類一樣，屬於鉀含量較高，且蛋白質較多的全榖根莖類。
高鉀食物對於腎功能不全及腎衰竭患者，較容易造成負擔。
每 100 公克的紅藜大約含有 2563 毫克的鉀，如同糙米與五榖米，腎臟病患食用應特別注意份量。
再健康也不可食用紅藜過量
市售紅藜可分為「脫殼」與「未脫殼」
台東區農業改良場陳振義強調，「未脫殼」紅藜含微量皂素，在清洗或烹煮過程皆無法完全清除，萬一食用過量，可能造成肝臟的負擔或刺激腸胃。
若經常食用，建議優先選擇脫殼紅藜。
學者推算人類每日紅藜攝取量：
（以未烹調的重量計）
- 脫殼的臺灣紅藜約為每日 70 g（1.5 米杯）
- 帶殼的臺灣紅藜約為每日 125 g（3 米杯）
紅藜怎麼吃？紅藜食用方法
紅藜與其他穀類混搭作為主食
要簡單攝取紅藜的營養，煮成紅藜飯就是最快速方便的料理：
- 比例→白米:紅藜 = 4:1 ，亦可自行依口味增減
- 清洗：將白米洗淨、紅藜用細篩網洗到沒有泡沫
- 煮米：洗淨的紅藜加進米中，加水放入電鍋，以一般煮飯程序進行即可
紅藜作為冷食、沙拉
在歐美地區，常見紅藜使用於沙拉、冷食之中，自由選擇自己喜愛的食材，輕鬆拌勻，即可簡單為自己補充紅藜的營養價值。
烹煮時，可參考以下作法：
- 清洗紅藜：紅藜籽實非常輕盈細小，可取細篩網仔細清洗至沒有泡泡。
- 電鍋炊煮：將紅藜與水以1:3的比例放入內鍋，外鍋加一杯水，跳起即可。
- 拌入料理：將煮熟的紅藜扮鬆、放涼，依個人口味調味，自由拌入料理中。
*延伸閱讀：紅藜麥變化食譜
紅藜作為烘焙材料
國內麵包冠軍亦曾運用臺灣紅藜，作為麵包烘焙的原物料之一。
在蛋糕、甜點、餅乾中也能經常發現紅藜的添加，烹煮方式同上述冷食的作法，再將其與烘培材料混合後進行烘焙。
紅藜不只可以吃！紅藜還能這樣用
紅藜能防止農作物被啄食
紅藜殼中含有天然的皂素，其中具有較刺激成分，因此一般鳥類不喜啄食。
種植部落利用此經驗與特性，經常在播種小米等作物時，會摻進紅藜的種子與作物伴生。
也因為紅藜可長至 2.8 公尺，高度可遮掩作物，自然為作物提供保護效果，避免被輕易啄食。
使用紅藜製成保健品
根據 Mintel 資料庫顯示，紅藜除了作為食飲品，相關產品範疇還包含健康保健食品。
在臺灣，已研發出紅藜高纖養身麥片、臺灣藜養身膠囊、臺灣藜酵素飲品：
- 製成紅藜穀物粉，補充每日蛋白質及膳食纖維。
- 護肝保健產品。
- 促進腸胃道蠕動的保健產品。
紅藜還可作為美膚保養品
- 據財團法人生技醫療科技政策研究中心資料提出，由於紅藜芽點富含植物幹細胞，在生醫美妝產業中，取其萃取物可應用於促進膠原蛋白及細胞生長修復之功效。
- Mintel 在 2024 年美容保養類的趨勢報告中顯示，已有亞太地區保養品業者，看中紅藜的修護力，在搭配其他活性成分的情況下，可有效改善肌膚的光澤度、抑制黑色素生成。
- 護膚品類包含有：臺灣藜面膜泥、臺灣藜潔膚露
關於紅藜的常見問答
紅藜與紅色藜麥是一樣的東西嗎？
不一樣。
紅藜為臺灣原生種，藜麥原產地來自南美洲，而紅色藜麥為藜麥的其中一種種類。
紅藜與紅色藜麥在營養價值、食用口感皆有差異。
紅藜每個人都適合吃嗎？
適合所有人食用，但不建議攝取過量，尤其是特殊病症患者。
因其鉀含量高，腎功能不全患者在食用前應諮詢醫師或營養師。
紅藜可以生吃嗎？
可以生吃，生吃的紅藜具有一絲甜味，味道如清淡的玉米鬚，口感與紫米或糙米相似，較有嚼勁且有些黏性。
常見的食用方式為煮熟後食用，煮熟後的膨脹度比較小，口感與小麥相近，較為鬆軟，煮熟後會膨脹2-3倍。
紅藜既然容易種植，為什麼售價不便宜？
在地人工作業成本高。
臺灣紅藜種植區多位在東部及南部山區部落，多為原住民所栽作。
採收後藜穗更需經由手工來進行脫粒、乾燥、深淺篩色的繁瑣作業。
紅藜可以取代白飯嗎？
依個人身體狀況而定。
一般人可以適量的紅藜取代其他澱粉來源。
需特別注意的是長期服用慢性藥物、腎功能低落患者，需諮詢醫師或營養師。
紅藜每日建議食用量為多少？
- 脫殼的臺灣紅藜：每日不超過1.5米杯（約為70g）
- 帶殼的臺灣紅藜：每日不超過2米杯（約為100g）
