紅藜麥怎麼煮？從清洗、煮法技巧、挑選方式到四種食譜，一篇教你煮出美味紅藜麥！
Mar 25. 2025
自古以來民以食為天，子有你團隊希望從飲食著手，寫出最能幫助父母和寶貝的實用文章！
本編文章特別邀到李姿伶營養師，以專業的角度為文章內容提供專業審核，從紅藜麥*的挑選方式、煮法技巧到四種變化食譜，手把手教你煮出最美味的紅藜饗宴！
*紅藜、紅藜麥這兩個名詞常被搞混和誤用，本篇文的紅藜麥是指「台灣紅藜」
煮紅藜麥前的清洗方式
- 清洗重點：紅藜麥外殼含有皂素，若沒有清洗乾淨，吃起來會苦苦的不好入口
- 準備工具：細篩網
- 清洗步驟：
- 準備一杯紅藜麥
- 把紅藜麥倒進細篩網，移到水龍頭底下開始清洗
- 以流動清水清洗篩網內的紅藜麥，重複沖洗2-3次；一開始會有泡泡產生，用手指輕輕搓揉紅藜麥，洗到沒有泡泡為止。
- 常見QA
Ｑ：紅藜麥一定要洗嗎？
一定要洗。
紅藜麥外殼含有天然皂素，若沒有清洗乾淨，吃起來會苦。
Ｑ：有推薦的篩網嗎？
紅藜麥顆粒細小，篩網越細清洗時越不容易掉出來；
購買時依據篩網「目數」來挑選，目數越大篩網越細，買目數大的不會錯。
Ｑ：要怎麼判斷有沒有洗乾淨？
以流動清水洗到沒有泡泡即可。
有殼的紅藜，一剛開始洗不到皂素層，不會馬上起泡，清洗時間拉長，才能確保皂素完全被洗除。
紅藜麥的基本煮法
1 杯生的紅藜麥可煮出 3 杯熟的紅藜麥
以下烹煮基準皆為 1 杯生的紅藜麥
煮法 1：瓦斯爐水煮
- 準備材料：1 杯紅藜麥＋4 杯水
- 比例 ⮕ 紅藜麥：水＝1：4
- 烹煮步驟：
- 先將 4 杯水倒入鍋中以中大火煮滾，煮滾後再倒入洗好的紅藜麥
- 蓋上蓋子後轉小火悶煮 15 分鐘，煮熟的紅藜麥會爆出白色小芽
- 確認紅藜麥煮熟後便可關火，將鍋具的水用濾網篩出，香噴噴的紅藜麥就煮好啦！
煮法 2：電鍋蒸煮
- 準備材料：1 杯紅藜麥＋ 1-1.5 杯內鍋水＋1杯外鍋水
- 比例⮕ 紅藜麥：內鍋水量：外鍋水量＝1：1~1.5：1
- 烹煮步驟如下：
- 將洗好的紅藜麥放入內鍋，接著依據自己喜歡的口感加入 1-1.5 杯水
- 將鍋子放進電鍋，外鍋倒入一杯水，蓋上蓋子後按下開關
- 開關跳起來後不要立刻開蓋，悶 5-10 分鐘後再拿出來
- 若此時紅藜麥沒有冒出白色小芽，外鍋可再加 0.5 杯水繼續悶煮
煮法 3：電子鍋煮
- 準備材料：1 杯紅藜麥＋ 1-1.5杯水
- 比例⮕ 紅藜麥：水＝1：1~1.5
- 烹煮步驟如下：
- 將洗好的紅藜麥放入內鍋，接著依據自己喜歡的口感加入 1-1.5 杯水
- 啟動電子鍋，選擇一般煮飯/ 白米模式即可
煮好的紅藜麥有著淡淡的穀物香，非常適合搭配其他食材一起食用！
冰箱冷藏可保存 3-4 天，冷凍最多可保存 3-6 個月，一次煮多一點，想加點料隨時都可以從冰箱拿。
煮點不一樣的！紅藜麥的進階食譜
食譜 1：紅藜蒸蛋
- 準備材料：
- 雞蛋 2-3 顆
- 帶殼紅藜麥 1 人份（約 10-15g）
- 烹煮步驟：
- 將帶殼紅藜麥洗淨，接著放入炒鍋，加入少許油快炒至熟透
- 將全部的雞蛋打散放進碗裡攪拌均勻，接著將炒過的紅藜麥倒入，少許鹽巴調味
- 將碗放進微波爐，以中火微波 5 分鐘即完成
- 注意事項：
- 紅藜麥炒過後口感會較蓬鬆，若嫌麻煩也可以直接用蒸的
- 鹽巴可用雞高湯、醬油代替，風味會更有層次
- 若家裡沒有微波爐，也可改用電鍋，外鍋加一杯水，開關跳起來後再悶 5 分鐘即完成
食譜 2：紅藜優格拌沙拉
- 準備材料：
- 帶殼紅藜麥 50g
- 蘿蔓萵苣 150g
- 芝麻葉 50g
- 堅果一把
- 希臘優格 300g
- 初榨橄欖油
- 烹煮步驟：
- 帶殼紅藜麥洗淨後放入電鍋，外鍋一杯水蒸熟
- 蘿蔓萵苣洗淨，切段或是手撕成入口大小
- 將電鍋內的紅藜麥取出冷卻，加入少許鹽＆橄欖油攪拌均勻
- 拿出餐盤，依序放入蘿蔓萵苣、洋蔥絲、芝麻葉，接著撒上攪拌均勻的紅藜麥＆堅果，最後再放上希臘優格，營養滿分無負擔沙拉就完成了！
- 注意事項：
- 蘿蔓萵苣＆芝麻葉可替換成自己喜歡的生菜
- 帶殼紅藜麥建議可多煮一些，沒吃完的冷藏，要用就有
食譜 3：紅藜毛豆涼拌豆腐
- 準備材料：
- 帶殼紅藜麥 50g
- 毛豆 200g
- 嫩豆腐半盒
- 胡麻醬
- 黑胡椒
- 初榨橄欖油
- 烹煮步驟：
- 起一鍋熱水，洗淨帶殼紅藜麥＆毛豆後放入滾水煮熟，瀝乾後放涼備用
- 嫩豆腐切塊放入碗中， 接著再依序放入煮熟的紅藜麥＆毛豆
- 加入橄欖油、胡麻醬後攪拌均勻，最後撒上黑胡椒，完成！
- 注意事項：
- 若介意豆腐的生味，也可將豆腐川燙 2-3分鐘，做成溫沙拉
- 黑胡椒可替換成別的辛香料，如紅椒粉、香草鹽；胡麻醬可替換成和風柴魚醬油，口味較日式
- 葷食者可將嫩豆腐換成雞胸肉
食譜 4：紅藜肉絲蛋炒飯
- 準備材料：
- 白米 ½ 杯
- 紅藜麥 ½ 杯
- 雞蛋 1 顆
- 洋蔥 ⅓ 顆
- 肉絲 100g
- 蔥半支
- 蒜頭 3-4顆
- 鹽巴
- 白胡椒粉
- 烹煮步驟：
- 米＆紅藜洗乾淨，先煮成紅藜飯（參考做法：紅藜飯怎麼煮？）
- 青蔥洗淨後切段、洋蔥切塊、蒜頭切碎末後放旁邊備用
- 熱鍋熱油，雞蛋攪拌均勻後倒入鍋內快速翻炒，半熟狀態時關火，倒入空碗備用
- 依情況再加入少許油，接著將蒜末、洋蔥及肉絲放入鍋中翻炒
- 等肉絲顏色轉為白色，加入煮好的紅藜飯＆半熟蛋，快速翻炒 2 分鐘
- 調味：依序加入鹽巴、胡椒，起鍋前再加入蔥花就完成囉
- 注意事項：
- 冷飯較不容易黏鍋，可於前一天將紅藜飯煮好後冷藏
- 肉絲可替換成其他代白質，如：雞腿肉、蝦仁
如何挑選適合的紅藜麥來煮？
市面上常見的紅藜麥，主要分成「進口」＆「國產」兩種，兩者的外觀差異如下：
台灣紅藜麥 V.S. 進口紅藜麥
| 名稱 | 台灣紅藜麥 | 進口紅藜麥 |
|---|---|---|
| 品種 | 台灣原生種 | 南美原生種 |
| 外殼 顏色 | 較鮮艷 紅色、桃紅 橘紅、橘黃色 | 彩度低 紅色、白色、黑色 |
| 顆粒 大小 | 較小 | 較大 |
| 營養 價值 | 含較高的膳食纖維、蛋白質、鈣、鐵 維生素E、葉酸、類黃酮 | 含較高的 鋅多酚含量 |
脱殼紅藜麥 VS 帶殼紅藜麥
| 名稱 | 脫殼紅藜麥 | 帶殼紅藜麥 |
|---|---|---|
| 外觀 | 黃褐色 | 鮮豔桃紅色 |
| 口感 | 偏軟 無味道 | 偏硬 有淡淡苦味 |
| 營養 價值 | 抗氧化力 清除自由基 | 較完整 膳食纖維較多 |
| 適合 族群 | 牙口差 懶得處理食材 對口感無要求 | 偏好嚼勁口感 有時間處理食材 烘焙製品適用 |
若偏好有嚼勁口感且有時間處理食材，可選擇帶殼紅藜麥；
擔心洗不乾淨、對食物口感較無要求，可選擇脫殼紅藜麥。
總結來說，不論是帶殼紅藜或是脫殼紅藜，都具有一定的營養價值，挑選時可依照自己的飲食習慣來選擇。
紅藜麥煮法常見問題
紅藜麥要煮多久？
不論是開火水煮、電鍋或是電子鍋，紅藜的烹煮時間皆落在 15 分鐘 左右。
讓紅藜麥煮起來更好吃的技巧？
先炒再煮，可以讓紅藜麥的口感更Q彈！
將洗好的紅藜倒入炒鍋，加入適量的油，以中小火快速翻炒 1-2 分鐘，水分蒸發後紅藜麥的口感會變得蓬鬆有嚼勁。
紅藜飯怎麼煮？
營養價值豐富的紅藜除了單吃，也非常適合跟白飯一起烹煮！
?2 個煮紅藜飯的小技巧：
- 紅藜飯最佳比例➜ 紅藜麥 1：白米 4：水 5
- 置放順序➜ 紅藜麥重量輕，先放紅藜麥、再放白米
這個方法可以讓重量輕的紅藜麥乖乖待在白米下面，受熱後不會噴灑到電鍋＆電子鍋的鍋蓋上；手邊沒有紅藜麥也可替換成三色藜麥，煮法一樣。
紅藜麥可以跟米一起洗嗎？
不建議。
紅藜麥除了顆粒比白米小、重量也輕很多，若跟白米一起洗，紅藜麥會飄浮在水面上，反而更容易流入水槽，還沒洗完紅藜可能都流光了。
紅藜麥煮好之後能放多久？
- 冷藏保存期： 3－4 天
- 冷凍保存期： 3－6 個月
紅藜麥吃起來為什麼苦苦的？
紅藜麥的苦味源自於外殼含有天然「皂素」
清洗時只要確定沒有冒泡泡，代表大部分的皂素已被洗除。
若不確定是否有清洗乾淨或是嫌麻煩，也可以直接購買脫殼紅藜麥。
寶寶能吃紅藜麥嗎？
可以。
4－6 個月大的新生兒開始接觸副食品時便可加入紅藜麥，若擔心有苦澀味，可選擇口感較軟的脫殼紅藜麥。
**帶殼紅藜麥含有皂素，一定要清洗乾淨！**
可以每天吃紅藜麥嗎？
身體健康的成人，每天吃紅藜麥是沒問題的。
據研究指出，體重 60 公斤的成人，一天吃 22 克的帶殼紅藜麥可有效預防大腸癌（每日食用上限則為 65 克）
＊由於紅藜麥含有豐富的鉀元素，有腎臟疾病的的人若要食用，需避免食用過量，造成身體負擔。
